HSP. Är du högkänslig och vad kan det få för konsekvenser?
Uppdaterat: 3 feb.
Blir du starkt påverkad av ljud, ljus eller dofter? Har du lätt för att känna andras känslor? Om du har ett nervsystem som är känsligare än genomsnittet är du extra mottaglig för intryck. Känslig för intryck beskrivs vanligen som högkänslig, högsensitiv eller HSP. Inkänningsförmåga är värdefullt i många situationer men kommer även med ökad sårbarhet för såväl trauma, kronisk stress som psykisk ohälsa i form av ångestproblematik, utmattning, utbrändhet och depression.
Gratis test
Vad är högkänslighet?
Fackbegreppet för högkänslig är sensorisk bearbetningssensitivitet och myntades av Dr. Elaine N. Aron 1996. Enligt Aron är högkänslighet medfött hos 20 procent av befolkningen och kan även observeras hos över 100 djurarter. Högkänsliga har ett nervsystem som är känsligare än hos genomsnittet. Högkänsliga kan vara mer ljus- och ljudkänsliga, känsliga för temperaturer, textur men även mer inkännande och påverkbara för andra humör.
Lättnad
Även om högkänslighet återfinns hos en mindre del av befolkningen är det tillräckligt många för att betraktas som normalt. Men det är inte tillräckligt förekommande för att omgivningen ska förstå vad det är. Det är vanligt att personer med högkänslighet känner sig annorlunda, missförstådda och onormala. Detta är något som blir extra utmärkande i sammanhang där bakgrundsljud är konstant, ljudvolym hög, stimmiga kontorslandskap och “kreativa” miljöer är legio, socialisering och extroverta beteenden är det föredragna och hög aktivitetsnivå är något som premieras.
Många som känner igen sig i högkänslighet eller drag av högkänslighet kan känna en lättnad. De kan äntligen sätta ett namn på något de känt men inte förstått. Med ökad kunskap om sig själv och sina behov går det att göra anpassningar i vardagen som leder till stabilitet och balans.
Överstimulering och ökad sårbarhet
Högkänsliga människor uppmärksammar många detaljer men har ett nervsystem som har svårt för att hantera intryck vilket lätt leder till överstimulering. Sensorisk känslighet kan liknas med allergi mot sensorisk stimulans. Högre påslag av stresshormoner kan leda till känslor av att vara överväldigad, uppjagad och stressad. Högkänsliga tenderar att behöva mer tid och ett större lugn för att bearbeta intryck och komma i balans än icke högkänsliga. Ett nervsystem som inte får återhämtning kan leda till utmaningar med ihållande stress. Stressproblematik ger en ökad sårbarhet för psykisk ohälsa som kan ta sig uttryck i form av exempelvis ångestproblematik.
Att vara sensoriskt känslig är inte detsamma som emotionellt känslighet men kan ändå dela sårbarheten för psykisk ohälsa med liknande symptom.
Nervsystemet och stressorer
Det autonoma nervsystemet består av en sympatisk del och en parasympatisk del. Den sympatiska delen är aktiv vid vaksamhet, flykt eller kamp. Den parasympatiska delen är aktiv vid vila och återhämtning. Olika sinnesintryck exempelvis ljud, lukter eller synintryck har en sympatisk eller parasympatisk påverkan på kroppen.
Stressorer är intryck som triggar ett sympatiskt påslag vilket resulterar i utsöndring av olika stresshormoner. En rörelse i ögonvrån uppfattas tack vare det perifera seendet. Rörelsen triggar ett hormonpåslag, ett fysiskt obehag och en känsla av att något är fel. Vaksamheten får personen att stanna upp, se sig omkring och lokalisera “faran”.
Vid en verklig fara används det hormonella påslaget i kroppen till att fly eller kämpa. Finns det ingen verklig fara kan den parasympatiska delen av nervsystemet aktiveras och kroppen kan återgår till ett tillstånd av balanserat lugnt. Stresshormoner ventileras ut ur kroppen i samband med flykt, kamp eller under vila.
Utsätts kroppen för ytterligare stressorer innan ett balanserat lugn inträffar fylls kroppen av en ny våg med stresshormon. Är det en obalans mellan stress och nödvändig återhämtning kan kroppen “fastna” i konstant stresspåslag som tar sig olika uttryck:
Vaksamhet (ängslighet).
Skräckslagen/rädsla/frusen till is (hypoaktivitet / prokrastinering).
Flykt / kamp (hyperaktivitet).
Spela död / somna (dissociering).
Trauma
Ett nervsystem som utsätts för plötslig och kraftig stress eller lägre nivåer av stress som inte går att undvika kan hamna i ett tillstånd av trauma. Vid trauma triggas överlevnadsmekanismen dissociering. Dissociering är ett kognitivt tillstånd där sinnet slutar känna kroppen och kan kännas igen med att kroppen somnar eller spelar död.
Får kroppen möjlighet att ventilera ut stress och kalibrera tillbaka till lugn är dissociering ett ändamålsenlig och tillfälligt tillstånd. Ett permanent dissociativt och avtrubbande tillstånd kan dock vara problematiskt på flera plan.
Trauma är en sjukdom som innebär att man är inte trygg i sin egen kropp. Man känner inte kroppen samtidigt som kroppen är fast rädsla med ett kroniskt stresspåslag .
Svårigheter att känna kroppen är att vara levande död. Det kan leda till ett behov att intryck behöver vara mycket kraftiga för att man ska känna. Detta kan i sig leda till utåtagerande, dramatiska och farliga beteenden.
Vi behöver kroppen för att känna in oss själva, känna in andra, läsa mellan raderna och fatta beslut. Är avläsningsförmågan nedsatt kan det leda till svårigheter med social interaktion. Avläsningsproblematik kan även leda till naivitet och godtrogenhet vilket skapar problem med gränssättning och beslutsfattande. Godtrogenhet ökar risken för utnyttjande och ytterligare traumatisering.
Konsekvenser av social kantighet, avtrubbning, extrema beteenden, gränssättningsproblem kan vara en grogrund till psykisk ohälsa vilket i sin tur kan leda ångesthantering i form av självmedicinering och självskadebeteenden.
Trauma kan leda till en problematisk självgenererande negativ loop. Personer med trauma kan uppvisa en liknande högkänslighet som högkänsliga på grund av ett nervsystem i stress även om de i grunden inte behöver ha en högkänslighet. Sårbarheten för trauma är högre för personer med högkänslighet.
Vad indikerar HSP testet på?
Sensorisk överbelastning av nervsystemet kan leda till stress. Kronisk stress har kopplingar till såväl trauma, psykisk ohälsa som ångest, utmattning, utbrändhet eller depression.
Dr. Elaine Aron´s forskning pekar på att högkänslighet för intryck är medfött vilket i sig kommer med en ökad sårbarhet för överstimulering och stress. Detta är en sårbarhet de även delar med personer som har autism, ADD/ADHD och/eller bipolaritet. Men, vem som helst som utsätts för påfrestning utan möjlighet till bearbetning och nödvändig återhämtning kan få utmaningar med ett överbelastat nervsystem och stress.
HSP testet mäter typiska beteenden och symptom som delas av personer som har utmaningar med sensorisk bearbetning. Testet säger däremot inget om orsaken till dessa utmaningar är på grund av högkänslighet, npf, trauma, psykiatriska diagnoser, psykisk ohälsa eller långvarig stress.
Medvetenhet och anpassning
Alla personer mår bra att växa upp i en lugn, trygg, förstående och inlyssnande miljö där individuella behov möts. Personer som klarar en tuff uppväxtmiljö benämns ibland som maskrosbarn men sårbara barn kan benämnas som orkidébarn. En negativ miljö är inte bra för någon men den påverkar sårbara personer mer negativt i högre utsträckning.
Personer med ökad sårbarhet som inte får hjälp och stöd löper högre risk för utmaningar med stress, traumatisering, psykisk ohälsa samt förstärkta drag av ängslighet och undvikande beteende.
En person med ökad sårbarhet behöver medvetenhet kring sina behov och gynnas av en förstående omgivning, stöd och anpassningar i vardagen för att må bra och komma till sin rätt.
Tips
Minska påverkan från stressorer:
Använd solglasögon för att dämpa synintryck.
Använda öronproppar eller hörseldämpare för att ta bort eller minska stimulering, exempelvis "Flare Calmer".
Vissa lampor och ljuskällor lyser inte med ett fast sken utan blinkar. Det sker för snabbt för att kunna uppfattas med blotta ögat men kroppens receptorceller påverkas. Justera ljuskällor till indirekt ljus genom att reflektera ljuset via tak eller väggar.
Sänk inomhustemperaturen. Reglera värme med kläder och rörelse istället.
Sortera och plocka undan. En plottrig miljö innebär fler stressorer.
Undvik eller minska skärmtid.
Undvik stark mat.
Undvik socker.
Dämpa överstimulans med miljö, djur och människor:
Tillbringa tid utomhus. Skog, hav och landskap har en lugnande effekt.
Inred boende- och arbetsmiljö med gröna växter. Natur har en lugnande effekt även inomhus.
Inred med akvarium. Fiskar som simmar med mjuka rörelser i tyst vatten har en lugnande effekt.
Lugna husdjur har en dämpande effekt.
Lyssna på lugn, förutsägbar instrumental musik, exempelvis lofi-beats.
Umgås med personer du tycker om och känner dig trygg med. Vi är flockdjur. Vi mår bra av att vara tillsammans med andra där vi kan vara lugna och avslappnade.
Nervsystemet behöver direkt kontakt med omgivningen för att kunna kalibrera sig själv vilket i sin tur ger en möjlighet till avslappning istället för ex vaksamhet. Det finns olika sätt att underlätta att detta kan ske:
Gå barfota. Gå barfota så ofta du kan. Utomhus i snö, på gräs, sand eller i skog och mark det allra bästa.
Lyft tunga saker och bär tungt. Aktivera nervsystem genom ansträngning. Tyngd hjälper till för att känna sig grundad. Använda manschetter med vikt runt handleder och anklar i vardagen.
Använd åtsittande kläder och något på huvudet, mössa, schal, luvtröja eller keps. Åtsittande kläder kan ge en känsla av trygghet och världen känns mindre och hanterbar.
Använd tyngdtäcke i soffan på kvällen och i sängen på natten. Tyngden hjälper till att samla in och grunda kroppen.
Kroppsövningar:
Kraftig träning och stärkande av muskler hjälper till att både frisätta, ventilera och reglera stresshormoner i kroppen
Lugn träning, exempelvis lugn jogg, som hjälper till att ventilerar ut kortisol ur kroppen. Undvik hård träning efter 18 på kvällen.
Meditation och mindfullnessövningar för att landa i kroppen (grunda sig).
Andningsövningar för att medvetet sänka pulsen.
Stretch och massage av muskler för att släppa på spänningar i kroppen.
Stretchövningar för att aktivera avslappning av vagusnerven. Detta hjälper kroppen att lättare aktivera parasympatiska delen av nervsystemet vilket ger möjlighet att komma i vila.
Att externalisera tankar vilket gör det lättare att sortera och bearbeta information vilket hjälper till att minska kognitiv stress:
Planera morgondagens aktiviteter dagen innan.
Skriv dagbok och inkludera att varje dag lista tre saker som varit bra med dagen eller tre saker att känna tacksamhet för.